استخر شهدای آزادی,استخر در خیابان آزادی
استخر شهدای آزادی
تمرین خود را شروع کنید
پس آماده هستید که به بدنتان فرم خوبی بدهید؟ وقت آن رسیده که استخر به شما کمک کند!
تمرین شناCredit: dailycaller
مرحله‌ی ۱: گرم شدن
زمان: ۲ دقیقه
قبل از شروع حرکات، کمی در عمق کم آب راه بروید و بازوهای خود را تکان دهید تا بدنتان آماده شود و به‌اصطلاح گرم شوید.
مرحله‌ی ۲: درجا زدن
زمان: ۲ دقیقه
در عمق کم آب بمانید و به آهستگی درجا بزنید. کم‌کم زانوهای خود را بالا بیاورید به‌طوری‌که پاهای شما از آب بیرون بیاید و دوباره وارد آب شود. به مدت دو دقیقه این تمرین را ادامه دهید.
مرحله‌ی ۳: زیگزاگ
زمان: ۲ دقیقه
پس‌ازاینکه مرحله‌ی درجا زدن را به پایان ببرید، پاهای خود را به هم بچسبانید و ازیک‌طرف به‌طرف دیگر بپرید.
مرحله‌ی ۴: پرش اسکات
زمان: ۲ دقیقه
روی زانوان خود بنشینید بدون اینکه سرتان وارد آب شود. دست‌های خود را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا ببرید. بعد به بالا بپرید و هم‌زمان دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید. دوباره بنشینید. این پرش‌ها را به مدت دو دقیقه ادامه دهید.
مرحله‌ی ۵: پا زدن
مدت: ۲ دقیقه
در عمق کم آب به لبه‌ی استخر بروید و دست‌های خود را بازکنید. بعد به‌سرعت پاهای خود را بالا و پایین ببرید، مثل زمانی که تازه می‌خواهید شنا کردن را یاد بگیرید. پا زدن را به مدت دو دقیقه ادامه دهید. تلاش کنید سرعت خود را در تمام این مدت یکسان نگه‌دارید.
مرحله‌ی ۶: دوچرخه
مدت: ۲ دقیقه
بچرخید و پشت خود را به استخر بدهید. دست‌های خود را روی لبه‌ی استخر قرار دهید و بگذارید پاهایتان در آب شناور شوند. مثل حرکت دوچرخه پاهایتان را به فرم پدال زدن حرکت دهید. دوچرخه زدن را به مدت دو دقیقه ادامه دهید و سعی کنید سرعتتان را ثابت نگه‌دارید.
مرحله‌ی ۷: کرانچ
مدت: ۲ دقیقه
همان حالت دوچرخه را حفظ کنید، بعد درحالی‌که پاها را به هم چسبانده‌اید آن‌ها را از زانو خم‌کنید و به داخل بدنتان باورید. سعی کنید زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره بدون اینکه پاهایتان را از هم جدا کنید، آن‌ها را صاف کنید. این حرکت را به مدت دو دقیقه ادامه دهید و روی حرکات بدنتان تمرکز کنید.
مرحله ۸: سرد کردن
مدت: ۱ دقیقه
هنگامی‌که مرحله‌ی کرانچ را به پایان بردید، بگذارید پاهایتان به‌آرامی پایین بیایند تا زمانی که دوباره بایستید. به‌آرامی راه بروید و بازوانتان را آهسته بچرخانید. اجازه دهید طی این فرایند عضلاتتان آرام شوند.
زمان تمرین را افزایش دهید